Atnaujinta:

Nuovargis ir išsekimas: priežastys ir patarimai

Pasidalinkite šį straipsnį

Moteris su nuovargiu

Nuovargis ir išsekimas yra dažnos problemos, su kuriomis susiduria daugelis žmonių. Šios būklės gali paveikti jūsų gyvenimo kokybę, produktyvumą ir bendrą savijautą. Šiame straipsnyje nagrinėjamos dažniausios nuovargio ir išsekimo priežastys, taip pat praktiniai patarimai, kaip kovoti su nuovargiu ir atgauti energiją.

Pagrindinės išvados

  • Dažniausios nuovargio priežastys yra miego trūkumas, nesveikas gyvenimo būdas, stresas, hormonų pokyčiai ir kai kurios ligos ar vaistai.
  • Norint sumažinti nuovargį, reikia sveikai maitintis, reguliariai mankštintis ir gerai išsimiegoti.
  • Jei nuovargis išlieka be aiškios priežasties, svarbu kreiptis į gydytoją.

Kas sukelia nuovargį ir išsekimą?

Nuovargis gali kilti dėl įvairių priežasčių:

  • Miego trūkumas arba nemiga: nepakankamas miegas yra pagrindinė nuovargio priežastis. Suaugusieji turėtų siekti nuo 6 iki 9 valandų nenutrūkstamo miego per naktį.
  • Miego apnėja ar kiti miego sutrikimai gali sukelti mieguistumą ir pervargimą.
  • Nesveikas gyvenimo būdas: dėl netinkamos mitybos ir nepakankamo fizinio aktyvumo gali atsirasti nuovargis. Subalansuota mityba ir reguliarus fizinis aktyvumas gali žymiai pagerinti energijos lygį.
  • Stresas arba gyvenimo iššūkiai, tokie kaip stresą keliantys gyvenimo įvykiai, darbas, ilgos ar naktinės pamainos, asmeninių santykių kokybė, bet kokie išlaikytiniai ir globėjai, smurtas šeimoje, sukelia tiek fizinį, tiek psichinį išsekimą.
  • Rekreacinis narkotikų vartojimas ir alkoholio vartojimas gali sukelti didelį nuovargį.
  • Hormoninų pokyčiai ar svyravimai lytinio brendimo, nėštumo ir menopauzės metu arba testosterono sutrikimai gali sukelti nuovargį.
  • Įvairios ligos tokios kaip cukrinis diabetas, hiperkalcemija, hipotirozė, elektrolitų sutrikimai, anemija, potrauminio streso sutrikimas (PTSS) ir depresija taip pat COVID-19 arba panašos virusinės infekcijos
  • Nuovargį gali sukelti bet kokios lėtinės ligos, pavyzdžiui, astma, lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL), lėtinė inkstų liga ir širdies nepakankamumas.
  • Dehidratacija: Žmonės, kurie kenčia nuo didelės dehidratacijos, dažnai jaučiasi labai pavargę, vangūs ar mieguisti.
Kas sukelia nuovargį

Nuovargio poveikis kasdieniam gyvenimui

Nuovargis gali labai pabloginti žmogaus gebėjimą optimaliai funkcionuoti. Tai turi įtakos produktyvumui, nuotaikai ir net tarpasmeniniams santykiams.

Aspektas Nuovargio poveikis
Darbo našumas Sumažėjęs produktyvumas, dėmesio stoka, padidėjęs klaidų skaičius
Socialinis gyvenimas Pasitraukimas iš socialinės veiklos, dirglumas
Fizinė sveikata Susilpnėjusi imuninė sistema, padidėjęs jautrumas ligoms, sumažėjęs fizinio krūvio toleravimas

Kaip kovoti su nuovargiu ir išsekimu

Miego rutinos nustatymas

Norint kovoti su nuovargiu, labai svarbu nustatyti reguliarų miego ritmą. Štai keletas patarimų, kaip pagerinti miego kokybę:

  • Kasdien laikykitės to paties miego ir kėlimosi laiko.
  • Miego aplinka turi realų ir išmatuojamą poveikį miegui. Stenkitės palaikyti optimalią miego temperatūrą, kuri paprastai svyruoja nuo 16 iki 22 laipsnių Celsijaus, sukurkite tamsą, sumažinkite triukšmą ir elektronikos prietaisų kiekį.
  • Porą valandų prieš miegą atsipalaiduokite skaitydami, klausydamiesi muzikos arba mėgstamos tinklalaidės.
    (Pagalba miegui: ką daryti, kad naktį geriau miegotumėte? - BetterHelp)
  • Sumažinkite alkoholio kiekį. Moksliniais tyrimais įrodyta, kad daugiau nei dvi porcijos alkoholio per dieną vyrams arba viena porcija per dieną moterims sumažina miego kokybę 39,2 %. (Šaltinis)
Mieganti katė

Sveiko gyvenimo būdo palaikymas

Subalansuota mityba ir reguliarus mankštinimasis yra būtini norint palaikyti energijos lygį. Štai keletas patarimų:

  • Į savo mitybą įtraukite įvairių maistinių medžiagų. Venkite arba ribokite perdirbtų maisto produktų kiekį.
  • Kiekvieną savaitę atlikite bent 150 minučių vidutinio intensyvumo mankštos.
  • Gerkite pakankamai skysčių ir ribokite alkoholio, nikotino ir kofeino vartojimą.

Streso valdymo technikos

Efektyviai valdant stresą galima gerokai sumažinti nuovargį. Kai kurie streso valdymo būdai:

  • Atidumo meditacija ir atsipalaidavimo pratimai.
  • Laiko valdymo ir organizaciniai įgūdžiai, padedantys suderinti gyvenimo poreikius.
  • Užsiimkite jums patinkančiais pomėgiais ir veikla.

Daugiau informacijos apie streso valdymą rasite svetainėje Self-help tips to fight tiredness - NHS.

Nuovargis bei sveikatos sutrikimai

Nuovargis kartais gali būti tam tikrų sveikatos sutrikimų požymis. Jei nuovargis išlieka be aiškios priežasties, labai svarbu ne savarankiškai nustatyti diagnozę, o kreiptis į gydytoją. Štai keletas medicininių būklių, kurios gali būti susijusios su nuovargiu:

  • Lėtinio nuovargio sindromas (LNS): Lėtinio nuovargio sindromas yra sudėtingas sutrikimas, kuriam būdingas didelis nuovargis, nepagerėjantis ilsintis. LNS priežastys menkai suprantamos, o konkretaus diagnostinio testo nėra. Tačiau išsamus medicininis įvertinimas gali padėti nustatyti galimą priežastį.
  • Miego sutrikimai: Miego sutrikimai, tokie kaip miego apnėja ir neramių kojų sindromas, gali trukdyti ramiai išsimiegoti. Jei įtariate, kad turite miego sutrikimų, patartina pasikonsultuoti su gydytoju.
  • Mažakraujystė: tai būklė, kai organizme trūksta raudonųjų kraujo kūnelių, pernešančių deguonį į audinius, todėl jaučiamas nuovargis ir silpnumas. Norėdami išsiaiškinti, ar mažakraujystė yra galima jūsų nuovargio priežastis, pasitikrinkite nuovargio patikros kraujo tyrimą.
  • Skydliaukės problemos: Skydliaukės sutrikimai, pavyzdžiui, hipotirozė gali sukelti nuovargį. Paprastu kraujo tyrimu galima nustatyti, ar turite skydliaukės problemų. Skydliaukės funkciją galite pasitikrinti atlikę skydliaukės kraujo tyrimą.
  • Diabetas: Nuovargis taip pat gali būti diabeto simptomas. Jei nuolat jaučiate nuovargį, cukraus kiekio kraujyje tyrimas gali padėti išsiaiškinti jūsų cukraus kiekio kraujyje balansą - siūlome diagnostinį diabeto kraujo tyrimą (HbA1c).
  • Kitos galimos būklės: Yra daugybė kitų sveikatos sutrikimų, kurie gali sukelti nuovargį, įskaitant širdies ligas, inkstų ligas bei depresiją.
Sveika mityba

Praktiniai patarimai, kaip kovoti su nuovargiu

Jei jūsų nuovargį lemia gyvenimo būdo veiksniai, pateikiame keletą patarimų, kurių galite imtis, kad įveiktumėte nuovargį ir pagerintumėte savo energijos lygį:

Mitybos koregavimas

  • Subalansuota mityba: Užtikrinkite, kad jūsų mityba būtų subalansuota ir pilnavertė, kad joje būtų visų organizmui reikalingų vitaminų ir mineralų.
  • Gerkite pakankamai skysčių (rekomenduojama nuo 6-8 stiklinių vandens per dieną).
  • Venkite stimuliuojančių medžiagų: Ribokite kofeino ir alkoholio vartojimą, ypač likus kelioms valandoms iki miego.

Atsipalaidavimas

  • Meditacija: padeda sumažinti stresą ir pagerina miego kokybę.
  • Kvėpavimo pratimai: Atlikite gilaus kvėpavimo pratimus, kad atpalaiduotumėte protą ir kūną.

Fizinė veikla

Reguliarus fizinis aktyvumas gali žymiai padidinti jūsų energijos lygį. Štai keletas pasiūlymų:

  • Reguliarus fizinis krūvis: rekomenduojama bent 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinio krūvio per dieną.
  • Tempimo ir judrumo pratimai: padeda sumažinti raumenų įtampą ir pagerina kraujotaką.
Sportas

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

Kiek miego reikia miegoti, kad išvengčiau nuovargio?

Suaugusiesiems paprastai reikia miegoti nuo 6 iki 9 valandų. Tačiau tikslus miego kiekis gali skirtis priklausomai nuo žmogaus.

Ar mityba tikrai gali turėti įtakos mano energijos lygiui?

Taip, subalansuota mityba aprūpina jūsų organizmą maistinėmis medžiagomis, kurių reikia, kad jis tinkamai funkcionuotų, ir taip veikia jūsų energijos lygį.

Kada turėčiau kreiptis į gydytoją dėl nuovargio?

Jei nuovargis išlieka nepaisant gyvenimo būdo pokyčių arba jei jis trukdo atlikti kasdienę veiklą, patartina pasikonsultuoti su gydytoju.