Atnaujinta:

Žarnyno mikrobiota: Patarimai ir įžvalgos

Pasidalinkite šį straipsnį

Bendra įžanga

Žarnyno sveikata yra svarbus geros savijautos elementas , darantis įtaką viskam, nuo virškinimo iki imuninės sistemos funkcijos. Pasirinkdami tinkamus mitybos įpročius ir laikydamiesi sveikos gyvensenos principų, galite palaikyti subalansuotą žarnyno mikrobiotą ir mėgautis geresne sveikata. Šiame straipsnyje aptarsime praktinius patarimus ir mokslines įžvalgas, padėsiančias pagerinti jūsų žarnyno sveikatą, įskaitant probiotikų naudojimą.

Newsletter Cover

Gaukite naujienas

Sužinokite apie UniClinic naujienas, nuolaidas, informaciją ir dar daugiau! Prenumeratos galite atsisakyti bet kada.

Svarbiausios išvados

  • Išlaikykite subalansuotą mitybą, turtingą skaidulomis, probiotikais ir prebiotikais
  • Gerkite pakankamai skysčių, kad palaikytumėte virškinimą ir išvengtumėte vidurių užkietėjimo
  • Laikykitės nuoseklaus miego režimo, kad skatintumėte sveiką žarnyno mikrobiotą
  • Apsvarstykite galimybę vartoti probiotinius papildus

Žarnyno mikrobiota: kelias į geresnę savijautą

Žarnyno mikrobiota atlieka svarbų vaidmenį, neapsiribojant vien virškinimu. Kai žarnyno mikrobiota tampa nesubalansuota (disbiozė), tai gali sukelti uždegimą, padidėjusį pralaidumą (pralaidaus žarnyno sindromą ) ir įvairias sveikatos problemas, įskaitant maisto netoleravimą, alergijas ir autoimunines ligas 1 2 .

Smegenų - žarnyno - mikrobiotos ašis: dvipusis komunikacijos tinklas

Žarnyno ir smegenų ašis yra sudėtingas komunikacijos tinklas, jungiantis centrinę nervų sistemą (smegenis) ir virškinamąjį traktą 3 . Subalansuota mikrobiota skatina žarnyno barjero vientisumą, imuninę homeostazę ir neurotransmiterių gamybą 4 . Priešingai, disbiozė gali prisidėti prie padidėjusio žarnyno pralaidumo, uždegimo ir pakitusio neurotransmiterių signalizavimo, kas gali pasireikšti įvairiomis neurologinėmis ir psichinės sveikatos ligomis, įskaitant nerimą, depresiją. 5 .

Zarnyno nuotrauka

Dažni virškinimo sutrikimai

  • Dirgliosios žarnos sindromas (DŽS) yra dažnas virškinimo sutrikimas, kuriam būdingi tokie simptomai kaip pilvo pūtimas, pilvo skausmas ir įvairūs kiti žarnyno pokyčiai.
  • Uždegiminė žarnyno liga (UŽL), įskaitant Krono ligą ir opinį kolitą, yra sutrikimų grupė, sukelianti lėtinį virškinamojo trakto uždegimą.
  • SIBO: Plonosios žarnos bakterijų peraugimas (SIBO) atsiranda, kai per didelis bakterijų kiekis plonojoje žarnoje sukelia tokius simptomus kaip pilvo pūtimas, dujų kaupimasis, vidurių užkietėjimas ar viduriavimas.
  • Candida: Candida peraugimas, gali pabloginti esamas virškinimo ligas, tokias kaip opinis kolitas ar Krono liga.

Aplinkos toksinai ir žarnyno sveikata

Nuolat esame veikiami aplinkos toksinų per vandenį, maistą ir orą 6 . Šie toksinai, kartu su tais, kuriuos gali išskirti nesubalansuota žarnyno mikrobiota, gali prisidėti prie įvairių sveikatos problemų 7 . Pavyzdžiui, žarnynas yra pagrindinis toksinų šaltinis kepenims, kurios juos perdirba pašalinimui. Iš esmės, subalansuota žarnyno mikrobiota gali reikšmingai pagerinti bendrą sveikatą ir gerovę.

Miegas, stresas ir mikrobiota

Miegas ir žarnyno mikrobiota turi dvipusį ryšį. Pakankamas miegas yra būtinas subalansuotai žarnyno mikrobiotai palaikyti, o žarnyno mikrobiota, savo ruožtu, dalyvauja miego reguliavime, gamindama neurotransmiterius, tokius kaip serotoninas ir GABA 8 9 10 . Lėtinis miego trūkumas gali sutrikdyti šiuos procesus ir prisidėti prie disbiozės. Tuo tarpu streso poveikis gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotos stabilumą, sumažinti mikrobų įvairovę ir padidinti įvairių uždegimų tikimybę.

Žarnyno mikrobiota ir odos sveikata

Žarnyno mikrobiota vaidina svarbų vaidmenį odos sveikatai. Žarnyno mikrobiotos disbalansas siejamas su įvairiomis odos ligomis, įskaitant egzemą, psoriazę, spuogus, pleiskanavimą ir net odos vėžį 11 . Disbiozė gali sukelti imuninės sistemos pokyčius, skatinančius šių odos ligų vystymąsi.

Praktiniai patarimai, kaip pagerinti žarnyno sveikatą

Yra daugybė būdų, kaip pagerinti žarnyno sveikatą. Tačiau vienas veiksnys greičiausiai neduos daug naudos, todėl žemiau pateikiama apžvalga, ką galite padaryti, kad padėtumėte savo sveikam žarnynui ir mikrobiotai.

1. Valgykite daugiau skaidulų turinčio maisto

Maistinės skaidulos yra būtinos žarnyno sveikatai, nes jos padeda maitinti naudingas bakterijas žarnyno mikrobiotoje. Skaidulos pereina per virškinimo sistemą iš esmės nepakeistos, veikdamos kaip prebiotikai, kurie teikia maistą gerosioms bakterijoms klestėti.

Maistas, turtingas skaidulomis, apima:

  • Pilno grūdo produktus, tokius kaip avižos, Bolivinė balanda, rudieji ryžiai
  • Vaisius bei uogos, pavyzdžiui kriaušės, avokadai
  • Daržoves, tokias kaip brokoliai, Briuselio kopūstai, artišokai
  • Ankštinius augalus, tokius kaip lęšiai, juodosios pupelės, avinžirniai
  • Riešutus ir sėklas, tokius kaip migdolai, Čija sėklos, linų sėklos

Suaugusiems rekomenduojama suvartoti 25-30 gramų skaidulų per dieną 12 iš įvairių augalinių šaltinių. Siekiant išvengti dujų kaupimosi ir pilvo pūtimo, patariama palaipsniui didinti skaidulų kiekį.

Žemiau pateikta lentelė, apibendrinanti dažnus maisto šaltinius ir jų skaidulų kiekį. 13 14 15

Maisto šaltinis Vidutinis skaidulų kiekis porcijoje
Lęšiai 12.6-13g per puodelį
Juodosios pupelės 12.4-13g per puodelį
Čija sėklos 4.1g per šaukštą - 8g per unciją
Avokadas 3-7g per vaisių
Žalieji žirniai 6.5g per puodelį
Briuselio kopūstai 3.7g per puodelį
Avinžirniai 4g per puodelį
Morkos 3.6g per puodelį
Kriaušės 3.1g per kriaušę
probiotiku nuotrauka, kefyras

2. Fermentuoti maisto produktai

Fermentuoti maisto produktai gali būti naudingi žarnyno sveikatai. Probiotikai padeda užpildyti žarnyną sveikomis bakterijomis ir skatina subalansuotą mikrobiotą. Kai kurie fermentuotų maisto produktų šaltiniai yra:

  • Jogurtas su gyvomis aktyviomis kultūromis
  • Kefyras (fermentuotas pieno gėrimas)
  • Rauginti kopūstai ir kimči
  • Miso, tempeh, natto
  • Kombuča (fermentuota arbata)

Nors fermentuoti maisto produktai gali patikti ne visiems, dėl įvairovės pabandykite įtraukti 1-2 porcijas į savo mitybą.

3. Ribokite itin perdirbtus maisto produktus

Perdirbti maisto produktai turi mažai skaidulų ir maistinių medžiagų, tačiau turi nemažai pridėtinių elementų tokių kaip cukrus, druska ir kenksmingi riebalai. Tai gali maitinti nesveikas žarnyno bakterijas ir sukelti disbiozę (disbalansą). Itin perdirbtus maisto produktus, kurios rekomenduojama riboti, sudaro:

  • Greitas maistas ir šaldyti patiekalai
  • Perdirbta mėsa, tokia kaip dešros
  • Saldieji grūdų ir kepinių gaminiai
  • Traškučiai, skrudintos duonos, krekeriai ir kiti supakuoti užkandžiai
  • Gazuoti gėrimai ir kiti saldūs gėrimai

Ką sako mokslas apie perdirbtą maistą?

Dviejose svarbiose Europos studijose 16 17 atskleistas ryšys tarp mūsų mitybos ir žąrnyno sveikatos. Valgant daugiau itin perdirbtų maisto produktų, tokių kaip saldūs užkandžiai ir kiti perdirbti patiekalai, gali reikšmingai padidinti širdies ligų ir ankstyvos mirties rizika. Vos 10% perdirbtų maisto produktų vartojimas padidina širdies ligų riziką 12-13%, o daugiau nei keturių porcijų kasdienis vartojimas padidina mirtingumo riziką net 62%. Šie tyrimai pabrėžia svarbą rinktis šviežius, minimaliai perdirbtus maisto produktus sveikesniam ir ilgesniam gyvenimui.

sveikas maistas nuotrauka

4. Apsvarstykite probiotikus

Probiotikai, randami jogurtuose ir papilduose, yra gyvos bakterijos, kurios, manoma, atkuria žarnyno balansą ir gali padėti tokioms būklėms kaip DŽS. Nors jie paprastai yra saugūs sveikiems asmenims, jų veiksmingumas skiriasi, ir turintiems sveikatos problemų prieš vartojant reikėtu pasitarti su gydytoju.

Štai keletas patarimų, jei svarstote vartoti probiotikus:

  • Pasirinkite kokybiškus papildus su moksliniais tyrimais pagrįsta infomracija
  • Vartokite rekomenduojamą dozę
  • Suteikite laiko veikti (4-8 savaites)
  • Derinkite su prebiotikais, kad gautumėte papildomą naudą

Kai kurie populiarūs probiotikai:

Probiotikas Aprašymas
Optibac Probiotics Naudoja išsamiai ištirtas ir kliniškai išbandytas probiotikus, tokius kaip NCFM®, GG, ir GR-1®
Bio-Kult Bio-Kult yra pažangi probiotikų formulė, kurioje yra 14 gyvųjų bakterijų.
Culturelle Culturelle probiotikas sudėtyje turintis Lactobacillus rhamnosus GG (LGG).
Symprove Symprove yra vandens pagrindu pagamintas probiotikų gėrimas, kurio sudėtyje yra 4 gyvos ir aktyvios bakterijos. Klinikiniai tyrimai King's College Hospital pripažino šių probiotikų naudą lengvinant DŽS, divertikulitą.
VSL#3 Didelės koncentracijos probiotikai. Tai koncentruota probiotikų formulė, kurioje yra patentuota 8 gyvų pieno rūgšties bakterijų mišinys.

Uniclinic bendradarbiauja su Symprove, ir siūlo 50% nuolaidą.

Prieš vartodami probiotikus, pasitarkite su gydytoju arba vaistininku, ypač jei turite įvairių sveikatos sutrikimų.

5. Gerkite pakankamą kiekį vandens

Pakankamas skysčių vartojimas, ypač vandens, yra svarbus sveikam virškinimui ir žarnyno bakterijų klestėjimui. Dehidratacija gali sukelti vidurių užkietėjimą ir žarnyno diskomfortą. Rekomenduojama gerti bent 6-8 18 puodelius vandens bei kitų skysčių per dieną. Arbatos, sultiniai ir vaisiai/daržovės su dideliu vandens kiekiu taip pat prisideda prie skysčių suvartojimo.

6. Miegas

Kokybiško miego trūkumas yra susijęs su disbioze ir mažesne mikrobiotos įvairove. Be to, miego trūkumas gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotą, susilpninti imuninę sistemą, sutrikdyti gliukozės metabolizmą ir pabloginti kognityvines funkcijas. Tyrimai rodo, kad pagrindiniai žarnyno mikrobiotos gaminami metabolitai, tokie kaip trumpųjų grandinių riebalų rūgštys (SCFAs), reikšmingai sumažėja ilgalaikio miego trūkumo metu 19 . SCFAs palaiko maistinių medžiagų pasisavinimą, mažina žarnyno pralaidumą, skatina gleivių sekreciją ir veikia tiek periferinę, tiek centrinę nervų sistemą, padėdami tokiems procesams kaip žarnyno gliukozės gamybai ir kognityvinės funkcijos gerinimui.

Stenkitės miegoti apie 7-9 valandas 20 (nepertraukiamo miego).

Paprasti patarimai, kaip pagerinti miegą:

  • Laikykitės reguliaraus grafiko
  • Sukurkite atpalaiduojančią miego rutinos programą
  • Venkite ekranų prieš miegą
  • Laikykite miegamąjį tamsų, vėsų ir tylų

Išvados

Apibendrinant galima teigti, kad žarnyno sveikata yra labai svarbus geros savijautos aspektas, turintis įtakos įvairioms organizmo funkcijoms - nuo virškinimo iki psichinės sveikatos. Suprasdami kompleksinį žarnyno mikrobų, mitybos, miego ir aplinkos veiksnių tarpusavio ryšį, galime imtis aktyvių veiksmų, kad palaikytume optimalią žarnyno sveikatą ir pagerintume savo bendrą gyvenimo kokybę.
Praktiniai patarimai, kaip pagerinti žarnyno sveikatą, apima subalansuotą mitybą, kurioje gausu skaidulinių medžiagų, probiotikų ir prebiotikų, kartu apribojant itin perdirbtus maisto produktus. Sveiką žarnyno mikrobiomą taip pat galima palaikyti užtikrinant pakankamą skysčių kiekį, miegą bei vartojant kokybiškus probiotikų papildus.

Labai svarbu suvokti, kad žarnyno sveikata - tai procesas, o nuoseklūs nedideli gyvenimo būdo ir mitybos įpročių pokyčiai ilgainiui gali gerokai pagerinti savijautą. Teikdami pirmenybę žarnyno sveikatai ir priimdami pagrįstus sprendimus, galime pagerinti virškinimą, sustiprinti imuninės sistemos veiklą, pagerinti psichinę gerovę ir gyventi energingesnį bei sveikesnį gyvenimą.

Jei kyla klausimų, ar turite su žarnynu susijusių sveikatos problemų, galite kreiptis į gydytoją, kad jis suteiktų jums reikiamą pagalbą.

Atkreipkite dėmesį: Pateikta informacija skirta bendriems edukaciniams tikslams ir neturėtų būti laikoma profesionalaus gydytojo patarimo, diagnozės ar gydymo pakaitalu.

Šaltiniai:

  1. Bull, M. J., & Plummer, N. T. (2014). Part 1: The Human Gut Microbiome in Health and Disease. Integrative Medicine (Encinitas, Calif.), 13(6), 17–22. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4566439/
  2. Olvera-Rosales, L.-B., Cruz-Guerrero, A.-E., Ramírez-Moreno, E., Quintero-Lira, A., Contreras-López, E., Jaimez-Ordaz, J., Castañeda-Ovando, A., Añorve-Morga, J., Calderón-Ramos, Z.-G., Arias-Rico, J., & González-Olivares, L.-G. (2021). Impact of the Gut Microbiota Balance on the Health–Disease Relationship: The Importance of Consuming Probiotics and Prebiotics. Foods, 10(6), 1261. https://doi.org/10.3390/foods10061261
  3. Carabotti, M., Scirocco, A., Maselli, M. A., & Severi, C. (2015). The gut-brain axis: interactions between enteric microbiota, central and enteric nervous systems. Annals of Gastroenterology, 28(2), 203–209. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4367209/
  4. Appleton, J. (2018). The Gut-Brain Axis: Influence of Microbiota on Mood and Mental Health. Integrative Medicine: A Clinician’s Journal,17(4), pp.28–32. Available at: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6469458/.
  5. https://psychscenehub.com/psychinsights/the-simplified-guide-to-the-gut-brain-axis/
  6. Mehndiratta, M., Aggarwal, V., Wasay, M., & Garg, D. (2022). Environmental toxins and brain/: Life on earth is in danger. Annals of Indian Academy of Neurology, 0(0), 0. https://doi.org/10.4103/aian.aian_169_22
  7. Shetty, S., Deepthi, Harshitha, Shipra Sonkusare, Naik, P., Suchetha Kumari N, & Harishkumar Madhyastha. (2023). Environmental pollutants and their effects on human health. Heliyon, 9(9), e19496–e19496. https://doi.org/10.1016/j.heliyon.2023.e19496
  8. Smith, R. P., Easson, C., Lyle, S. M., Kapoor, R., Donnelly, C. P., Davidson, E. J., Parikh, E., Lopez, J. V., & Tartar, J. L. (2019). Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLoS ONE, 14(10). https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222394
  9. Chen, Y., Xu, J., & Chen, Y. (2021). Regulation of Neurotransmitters by the Gut Microbiota and Effects on Cognition in Neurological Disorders. Nutrients, 13(6), 2099. https://doi.org/10.3390/nu13062099
  10. Yan, L., Deng, Q., & Liu, Z. (2023). The relationship between gut microbiota and insomnia: a bi-directional two-sample Mendelian randomization research. Frontiers in Cellular and Infection Microbiology, 13. https://doi.org/10.3389/fcimb.2023.1296417
  11. De Pessemier, B., Grine, L., Debaere, M., Maes, A., Paetzold, B., & Callewaert, C. (2021). Gut–Skin Axis: Current Knowledge of the Interrelationship between Microbial Dysbiosis and Skin Conditions. Microorganisms, 9(2).
  12. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
  13. https://www.webmd.com/diet/features/top-10-sources-of-fiber
  14. https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-0
  15. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/digestive-health/how-to-get-more-fibre-into-your-diet/
  16. Srour, B., Fezeu, L. K., Kesse-Guyot, E., Allès, B., Méjean, C., Andrianasolo, R. M., Chazelas, E., Deschasaux, M., Hercberg, S., Galan, P., Monteiro, C. A., Julia, C., & Touvier, M. (2019). Ultra-processed food intake and risk of cardiovascular disease: prospective cohort study (NutriNet-Santé). BMJ365(8201), l1451. https://doi.org/10.1136/bmj.l1451
  17. Rico-Campà, A., Martínez-González, M. A., Alvarez-Alvarez, I., Mendonça, R. de D., de la Fuente-Arrillaga, C., Gómez-Donoso, C., & Bes-Rastrollo, M. (2019). Association between consumption of ultra-processed foods and all cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ365, l1949. https://doi.org/10.1136/bmj.l1949
  18. https://www.nhs.uk/live-well/eat-well/food-guidelines-and-food-labels/water-drinks-nutrition/#:~ =Daily fluid intake&text=The Eatwell Guide recommends that, tea and coffee%2C all count .
  19. Sun, J., Fang, D., Wang, Z., & Liu, Y. (2023). Sleep Deprivation and Gut Microbiota Dysbiosis: Current Understandings and Implications. International Journal of Molecular Sciences24(11), 9603–9603. https://doi.org/10.3390/ijms24119603
  20. https://www.nhs.uk/conditions/insomnia/#:~ =On average%3A,need 12 to 17 hours